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SOMMARIO
1)Norme
di corretta alimentazione (tipo di nutrienti, regole fondamentali,
spezie, controllo della mente e dell'appetito)
2)Consigli
pratici (cottura, bevande, dolcificanti, digiuno)
3)Allergie
e intolleranze (definizione, test diagnostici)
4)La
dieta dei gruppi sanguigni (descrizione e tabella)
1)Norme
di corretta alimentazione
L'alimentazione
è una delle principali fonti di malattia ma, se corretta ed
equilibrata, è la prima cura per il nostro corpo.
Vi ricordo che attualmente è
dimostrato scientificamente che il regime dietetico vegetariano o
vegano ben bilanciato è il più efficace per il
dimagramento, per la salute, per combattere e prevenire molte malattie
fra cui il diabete e la sindrome metabolica, oltre ad essere una nobile
scelta etica di rispetto verso la vita animale. A conferma di
ciò, nella primavera del 2013 l'ASL di Milano ha notificato
ufficialmente a tutti i medici di base della provincia un prospetto di
dieta vegana da consigliare a pazienti obesi o diabetici. Nel caso si
voglia intraprendere un regime dietetico vegano, ciè privo di
qualsiasi cibo di origine animale, è indispensabile
l'integrazione con la vitamina B12, 2000 microgrammi alla settimana per
somministrazione sublinguale.
Per
dimagrire in salute occorre correggere definitivamente le nostre
abitudini alimentari, mantenendole per tutta la vita. Il
successo di una dieta dipende fondamentalmente dalla volontà e
soprattutto dalle motivazioni individuali. Un individuo in sovrappeso
perde progressivamente agilità ed invecchia precocemente,
aprendo le porte alle malattie. Ricordiamo che la dieta inizia quando si fa la spesa e non
dobbiamo acquistare ciò che fa ingrassare. Eliminiamo il
più possibile le trasgressioni fuori pasto, evitando di mangiare
mentre si guarda la televisione o al cinema. Impariamo poi a dare
l'esempio e a trasmettere le giuste abitudini alimentari ai nostri
famigliari, anche se non sono in sovrappeso, perchè ne potranno
comunque beneficiare a livello di salute. Amare i propri figli
significa educarli alla corretta alimentazione, accettando qualche
inevitabile sacrificio. Soddisfare ogni golosità dei proprii
figli vuol dire invece danneggiare la loro salute.
E'
importantissimo assimilare alcune nozioni-chiave per il successo di una
dieta:
1. Il nemico numero uno della linea è
lo zucchero (tutto
ciò che contiene zucchero di qualsiasi tipo, dolciumi vari e
soprattutto le bibite), che rialza bruscamente il glucosio nel sangue
costringendo l'organismo a trasformarlo rapidamente nei grassi di
deposito. Andrebbe abolito o drasticamente ridotto, oppure sostituito
(senza però eccedere) con dolcificanti naturali.
2. Il nemico numero due della linea è
rappresentato dai carboidrati (pane,
pasta, riso, farine in generale, patate e cioè i costituenti
tipici del primo piatto), che sono zuccheri a più lento
assorbimento. Forniscono l'energia e vanno adeguati al nostro consumo
calorico: quando ci muoviamo molto possiamo consumarne di più,
ma quando siamo sedentari rimangono inutilizzati e si trasformano in
grassi. I carboidrati derivano prevalentemente dai cereali (frumento,
riso, mais, orzo, farro, avena, segala, miglio, grano saraceno, Kamut
ecc.) e vanno consumati in forma integrale,
perché il nostro organismo ha bisogno delle vitamine contenute
nel germe e delle fibre, per l'efficienza dell'intestino. Le fibre,
inoltre, rallentano l'assorbimento intestinale di tutti gli zuccheri,
abbassandone l'indice glicemico.
3. Il nemico numero tre è costituito
dai grassi animali che,
oltre a essere calorici, intossicano il fegato e intasano le arterie.
Sono ottimi invece gli oli vegetali, come l'olio extravergine di oliva,
l'olio di girasole o di mais, spremuti a freddo e consumati crudi senza
eccedere nella quantità. Apportano vitamine, acidi grassi
polinsaturi e i noti grassi "buoni" omega3, molto utili ad abbassare il
colesterolo. Per aumentare ulteriormente la quota di preziosi omega3 e
vit. E possiamo aggiungere un cucchiaino al giorno di olio di lino o, per la donna, di olio di enotera e di borragine, particolarmente adatti a
riequilibrarne l'assetto ormonale, mentre l'olio di semi di zucca è più adatto
all'uomo, perchè può portare benefico alla prostata.
Ricordiamo invece che la cottura ela frittura trasformano
gli oli in veleno per l'organismo. No alle margarine e ai grassi
idrogenati lavorati industrialmente. Vi ricordo comunque che trenta
grammi di grassi corrispondono caloricamente a 1500/1800 grammi di
verdura!
4. Le proteine, che rappresentano in
genere il secondo piatto, non fanno ingrassare e, abbinate ad una
costante attività fisica, aiutano lo sviluppo muscolare. Teniamo
però presente che quelle di origine animale aumentano le scorie
azotate sovraccaricando i reni, aumentano l'acidità metabolica
favorendo l'osteoporosi. Gli acidi urici della carne, inoltre, si
combinano al colesterolo formando placche che ostruiscono le arterie
favorendo infarti, ictus e demenza senile. Le proteine animali sono
anche statisticamente correlate all'incremento di vari tipi di tumore,
specialmente del tratto intestinale. Inoltre la carne ci rende
più aggressivi e passionali, poichè fa aumentare la
dopamina e contiene vari ormoni anabolizzanti. I cereali integrali e i
legumi fanno invece aumentare la serotonina, la sostanza della
serenità e della pace. Una dieta a base di proteine animali e
verdure è molto efficace per il dimagramento, ma la scelta
vegetariana è sempre vincente ai fini della salute. Meglio il
pesce della carne ma prima o poi dovremmo, per motivi etici e di salute, eliminare gradualmente le proteine animali,
sostituendole con un mix di legumi, ottima fonte di proteine vegetali (piselli, soia, fagioli,
ceci, lenticchie ecc., lasciati in ammollo per almeno sei ore e cotti
con l'alga Kombu, che migliora la digestione ed evita gonfiori) o con
derivati macrobiotici della soia non ogm (tofu e tempeh) e il seitan,
quest'ultimo a base di proteine di frumento (no ai celiaci).
5. Le verdure di stagione non fanno ingrassare, sono
inoltre fonte di vitamine e antiossidanti protettivi per la
nostra salute. Contengono fibre utili per l'attività intestinale
e sono l'asso nella manica da giocare per dimagrire,
perché in abbinamento ai cereali integrali legano e ritardano l'assorbimento degli zuccheri,
che verrebbero velocemente trasformati nei grassi di deposito. Se
c'è una forte tendenza ad ingrassare occorre optare per un
antipasto abbondante di verdure crude in mix e un secondo proteico con
contorno di verdure grigliate o lesse, condite con poco olio crudo,
accompagnato da poco pane o crackers integrali e senza primo. Se non
vogliamo rinunciare al primo, eliminiamo il pane: in definitiva, o il pane o il primo, ma
sempre comunque limitati e adeguati al nostro fabbisogno calorico.
6. La frutta fresca di stagione è di fondamentale
importanza per la salute. Vitamine, antiossidanti, bioflavonoidi e
caroteni sono un naturale elisir antinvecchiamento contenuto in frutta
e verdure fresche. Riducono lo stress ossidativo, l'effetto nocivo dei
radicali liberi e prevengono la formazione di tumori. Il colore della
frutta e della verdura è determinato da vitamine e caroteni
importanti per il nostro organismo. Una macedonia di frutta di stagione
che contenga almeno cinque colori base è un piatto fra i
più salutari per il nostro organismo. Questa semplice regola dei cinque colori andrebbe rispettata anche
per le verdure, in modo da avere una totale copertura di vitamine e
antiossidanti.
7. La frutta secca in guscio,
indispensabile per i vegetariani, ha elevate proprietà
nutritive. Apporta però molte calorie e va consumata con
attenzione da chi ha tendenza a ingrassare. Un mix costituito da tre
mandorle, una noce e un cucchiaio di pinoli (o di pistacchi o di
nocciole, anacardi ecc), possono essere consumati quotidianamente per un
adeguato assorbimento di calcio, magnesio, fosfolipidi, proteine,
vitamine e preziosi omega3 vegetali, utili per il sistema nervoso, per
proteggere le arterie dai depositi di colesterolo e per ridurre i
processi infiammatori.
8. Spezie: insaporiscono i cibi e hanno
anche ottime proprietà terapeutiche. Oltre all'aglio (normalizza la pressione,
fluidifica il sangue ed abbassa il colesterolo, contrasta batteri,
parassiti e funghi) e alla cipolla (antinfettiva
e antinfluenzale per mal di gola e tosse, depura e fluidifica il
sangue) ricordiamo la salvia, antispastica, diuretica e
antinausea; il rosmarino, disintossicante e
depurante del fegato; il basilico, che ha effetto antispastico,
antireumatico e calmante; l'alloro,
che ha effetto antispastico e riduce la produzione di catarro; la curcuma, molto usata in oriente,
è un potente antiossidante, ha effetti antinfiammatori,
antireumatici e ritarda l'invecchiamento cerebrale, utile anche per i
diabetici; lo zenzero migliora la digestione, la
tosse, il catarro e il recupero muscolare (favorisce lo smaltimento
dell'acido lattico); lo zafferano, stimola
il sistema immunitario e il sistema nervoso; anice, cumino e cardamomo sono digestivi e combattono
il meteorismo e le infiammazioni del tratto digerente; la noce moscata ha effetto antiossidante,
stimolante e antireumatico; la menta, sedativa, antispastica e
antinevralgica; il prezzemolo ha effetto diuretico,
tonico stimolante e antianemico; il timo è antisettico,
balsamico, tossifugo, combatte i mal di gola; l'origano è tonico,
antisettico, antispastico e riduce il catarro; il peperoncino (a basse dosi) ha effetto
stimolante per il sistema nervoso e riduce il colesterolo; i chiodi di garofano sono utili per mal di
testa, mal di denti e problemi alle gengive; il pepe stimola il sistema nervoso
e riduce il meteorismo; l'erba
cipollina è
diuretica, lievemente lassativa; i coriandoli combattono
salmonella e i germi che possono causare dissenteria; la cannella riduce la glicemia (utile per i
diabetici); il cerfoglio
disintossica e depura il fegato.
9. Attività fisica: è di
fondamentale importanza per mantenersi in forma, per rallentare
l'invecchiamento, la rigidità articolare, per scaricare le
tensioni, per aumentare il livello di
energia, il buon umore e ostacolare le malattie, fra cui
ipertensione e osteoporosi. La vita sedentaria è
considerata attualmente un grave fattore di rischio per la salute. Video approfondimento sport del dr Luigi
Torchio: http://www.youtube.com/watch?v=z8EWDed6ktI
10. Controllo della mente: di
fondamentale importanza per la nostra vita. I pensieri negativi si riflettono sul
nostro corposotto forma di nevrosi, disturbi e malattie. E'
dimostrato scientificamente che il nostro pensiero può
addirittura modificare il DNA delle nostre cellule, nel bene o nel
male. I disturbi psicosomatici e da stress possono essere tenuti sotto
controllo con lo Yoga e la meditazione, che sono la
strada giusta per prendere in pugno le redini della nostra vita e
comprenderne il significato. Ricordiamo che anche la pratica di ogni
tipo di arte, aiutandoci a esprimere la
nostra creatività, può essere fondamentale per migliorare
la qualità della nostra vita: suonare, cantare, dipingere,
scrivere, ballare e praticare volontariato, sono potenti alleati
della nostra salute psicoemotiva.
Video
approfondimento Yoga:
http://www.youtube.com/watch?v=qIsGu8jirxA
http://www.youtube.com/watch?v=ASDTdfpUSkE
Video "rilassamento con la musica":
http://www.youtube.com/watch?v=yyTZMVfM_zs
2) CONSIGLI PRATICI:
· COTTURA: come dice un grande Maestro indiano,
siamo l'unica specie sulla terra a consumare cibi cotti. La cottura
distrugge le vitamine ed alcuni importanti nutrienti, quindi cerchiamo di consumare una maggior
quantità di cibi crudi,
visto che la maggior parte dei semi commestibili e molti cereali
integrali possono essere fatti germogliare, con un po' di buona
volontà, acquistando un germogliatore; evitiamo i cibi
riscaldati o precotti, poiché sono impoveriti e più
indigesti. La migliore cottura è al vapore, per non perdere i sali
minerali che di disperdono con la bollitura, possiamo anche cuocere in
padella antiaderente a fuoco lentissimo, aggiungendo un pò di
spezie, di brodo vegetale o di vino bianco per insaporire. I cibi
surgelati sono un discreto compromesso, ma non possono essere
paragonati a quelli freschi: secondo l'antica Medicina Ayurvedica
perdono una parte del prana, ossia l'energia vitale dei
cibi freschi che viene persa totalmente nei cibi conservati o cotti due
volte (cotti, messi in frigo e successivamente riscaldati).
· CONDIMENTI: gli oli vegetali sono i migliori condimenti, spremuti
a freddo e consumati crudi. Ottimo l'olio extravergine di oliva e
quello di semi di girasole, che possono anche essere mescolati nel
piatto per fornire gli importantissimi acidi grassi polinsaturi
protettivi per le nostre arterie (i ben conosciuti omega3 e omega6). I grassi animali vanno assolutamente
evitati perché, come
già detto, con il colesterolo e gli acidi urici della
carne favoriscono l'invecchiamento delle arterie e la formazione di
pericolose placche che possono causare ostruzioni, ictus e infarti. Se
proprio vogliamo concederci un po' di burro, chiarifichiamolo come
fanno in India, scaldandolo a bagnomaria e togliendo tutta la schiuma
che si forma, facciamolo poi raffreddare e consumiamolo con
moderazione. Ricordo ancora che tutti gli oli e i grassi si alterano con la cottura,
diventando tossici.
Salare
con moderazione, insaporire eventualmente con salsa di soia,
sale marino con alghe, aceto balsamico, di sidro e spezie. L’utilizzo
saggio ed oculato di spezie ed erbe aromatiche può dare effetti
terapeutici oltre che migliorare il sapore e la digeribilità dei
cibi.
· COME MANGIARE: per una buona digestione è
estremamente importante masticare bene i cibi mangiando in
silenzio. Guardando la
televisione o chiacchierando troppo si mangia molto di più. Per
evitare la fame nervosa è consigliabile praticare la meditazione
o una specifica tecnica di rilassamento prima dei pasti. Infatti ogni forma di bulimia o
anoressia dipendono dalla mente e se impariamo a controllare la mente
riusciremo a controllare anche l'appetito. Non mangiare assolutamente quando non si
ha fame.
· COME BERE: bere preferibilmente lontano dai pasti
acqua minerale naturale a temperatura ambiente, possibilmente in
bottiglia di vetro. La quantità varia a seconda del soggetto,
della sudorazione e della temperatura dell'ambiente. Le persone freddolose dovrebbero bere
acqua/tisane sempre tiepide ai pasti. Vino e birra vanno controllati
poiché creano oltretutto un eccessivo apporto calorico, ma vi
ricordo che mezzo/un bicchiere di buon vino rosso al pasto può
essere di giovamento alla salute, poichè contiene bioflavonoidi
e antiossidanti utili a combattere i radicali liberi responsabili
dell'invecchiamento e dell'indurimento delle arterie. I superalcolici
sono ovviamente da abolire.
· COME DIGERIRE: una buona regola è non
coricarsi dopo i pasti, ma piuttosto passeggiare per favorire la
digestione. E' comunque importante evitare le "abbuffate" preferendo
pasti piccoli e frequenti. In caso di digestione lenta si potranno
assumere appropriate tisane d'erbe prima o dopo i pasti. Un pasto
serale leggero favorirà un giusto e completo riposo evitando di
accumulare un eccesso di calorie, inutili durante il sonno .
· COME DOLCIFICARE:
evitare lo zucchero bianco raffinato, utilizzare dolcificanti naturali come
il miele, o per es. lo sciroppo di agave o di acero, il fruttosio, ma
in quantità controllate perchè aumentano comunque
l'apporto calorico. In caso di forte tendenza ad ingrassare utilizzare
dolcificati naturali ipocalorici come la stevia.
-CAFFE' e TE': limitarli o sostituirli con tisane
appropriate. Un caffè al mattino, un tè verde al
pomeriggio, mezzo/un bicchiere di vino rosso a cena, una tisana
digestiva dopo pranzo e cena, una rilassante prima di andare a dormire
(per es. associazione di tiglio, melissa, camomilla).
· IL DIGIUNO: è buona norma saltare
un pasto una volta la settimana,
specialmente quando non si ha fame. Anche cani e gatti digiunano e si
depurano mangiando erba. Ogni forma esasperata di digiuno può
però essere pericolosa e va fatta sotto stretto controllo
medico. Ribadisco di non mangiare quando non si ha appetito, il digiuno
andrebbe praticato proprio in questo caso, perchè vuol dire che
il nostro corpo sta eliminando tossine o non ha ancora smaltito il
pasto precedente.
3) ALLERGIE e
INTOLLERANZE:
le allergie e
le intolleranze alimentari sono in continuo aumento fra le popolazioni maggiormente
civilizzate. Esse sono in relazione alla scarsa genuinità dei
cibi (lavorati industrialmente o transgenici), all'eccessivo uso di
conservanti alimentari che assieme all'abuso di antibiotici distruggono
la nostra flora batterica intestinale creando gastriti e coliti
croniche (cioè infiammazioni delle mucose che hanno come
conseguenza iperreattività e ipersensibilità ai cibi).
Anche l'insofferenza, l'intolleranza psichica
e l'eccessiva diffidenza si riflettono sul sistema immunitario
creando una maggiore aggressività che si traduce in reazioni
allergiche ai cibi e ai pollini. In pratica un cibo amato viene meglio
digerito di un cibo rifiutato. Ma cerchiamo di capire la
differenza fra ALLERGIE E INTOLLERANZE.
Le ALLERGIE si manifestano anche con una piccolissima dose di cibo e in modo immediato, con un
senso di pizzicore sulle mucose della bocca seguito da eritemi,
orticaria, lacrimazione e disturbi gastroenterici. Sono causate da uno
squilibrio dell immunoglobuline di tipo E (IgE), possono essere in alcuni casi
molto pericolose. I cibi che causano allergie vanno quindi
assolutamente evitati. Nel caso di forti reazioni allergiche non
possiamo rischiare e dobbiamo assumere cortisonici e antistaminici con
tempestività (che è meglio avere sempre con se).
Le INTOLLERANZE hanno invece una
sintomatologia più sfumata e sono difficili da riconoscere. Si
attuano attraverso le immunoglobuline di tipo G (IgG). Compaiono anche molte ore dopo
l'ingestione del cibo e sono dose-dipendenti, ossia se
introduciamo poco cibo i sintomi saranno minori e aumenteranno
proporzionalmente in relazione alla quantità. Sono
caratterizzate da sintomi molto vari, come senso di gonfiore addominale
accompagnato da meteorismo e irregolarità intestinale (stipsi o
diarrea), orticaria e manifestazioni cutanee accompagnate da prurito,
irritazione agli occhi, eritemi e brufoli. A volte causano cefalea,
stanchezza, alitosi e afte in bocca, emorroidi, crampi muscolari e insonnia.
La concomitante alterazione della flora batterica intestinale
può talvolta indebolire il sistema urinario facilitando
l'insorgere di cistiti, specialmente nella donna. I cibi verso i quali
manifestiamo intolleranza sono a volte i più comuni, come latte
e derivati, frumento, lievito di birra, uova, cioccolato, pomodori,
caffè ecc. Se non riusciamo a capire quali sono i cibi verso i
quali siamo intolleranti si possono eseguire dei test specifici sul
sangue. I cosiddetti test
energetici con apparecchiature elettroniche per ora non sono ancora
attendibili, è consigliabile eseguire test sul sangue con la
metodica "elisa" o il "citotest". Anche i test kinesiologici, che misurano
il calo di forza muscolare dopo l'ingestione dei cibi incriminati, sono
imprecisi. Una volta individuati i cibi, li possiamo eliminare dalla
dieta per due mesi, per poi introdurli inizialmente una volta
alla settimana, seguendo con attenzione le reazioni del nostro corpo.
E' importante non associare nello stesso pasto o nella stessa giornata
più cibi verso i quali siamo intolleranti, perchè si ha
un effetto cumulativo. Per migliorare la tollerabilità ai cibi
è comunque indispensabile curare la flora batterica intestinale
assumendo appropriate dosi di fermenti probiotici per due mesi,
continuando poi con somministrazioni di mantenimento per una settimana
al mese, in quanto la flora batterica tende spontaneamente a
squilibrarsi.
Alcune reazioni di intolleranza possono essere in relazione ai gruppi
sanguigni, come vedremo nel paragrafo successivo.
Video intolleranze alimentari:
http://www.youtube.com/watch?v=8I5h6XJVN3s
4)LA DIETA DEI GRUPPI
SANGUIGNI:
secondo
gli studiosi americani Joe e
Peter D'adamo i diversi gruppi sanguigni sono nati
come adattamento alle abitudini alimentari dei nostri antenati
preistorici e quindi, in base al gruppo sanguigno,
ciascuno di noi può orientarsi preferibilmente verso alimenti
che sono meglio accettati dal nostro organismo. In altre parole gli
anticorpi contenuti nel sangue potrebbero accettare certi alimenti ed
opporsi ad altri, creando disturbi che vanno dai semplici gonfiori
con rallentamenti digestivi sino a vere e proprie reazioni allergiche, come quelle al glutine per i sofferenti
del cosiddetto morbo celiaco. E'
sicuramente restrittivo catalogare il genere umano in sole quattro
categorie, ma secondo questi due studiosi il gruppo zero è nato quarantamila anni fa,
quando l'uomo primitivo era cacciatore e si cibava di selvaggina,
verdura e frutta selvatiche, non tollera bene i carboidrati come pane,
pasta e gli zuccheri, con i quali ingrassa vistosamente. Il gruppo A si è formato dieci-quindicimila
anni dopo, fra le prime popolazioni di contadini che coltivavano e
mangiavano cereali e verdure e si adatta dunque meglio ad
un'alimentazione vegetariana a base di farine integrali, oli e verdure,
visto che la carne non è ben tollerata. Il gruppo B è comparso successivamente fra i
gruppi dei pastori nomadi dell'Himalaya, tollera bene la carne ovina e
caprina, latticini e formaggi. Il gruppo AB è di nascita più recente
poiché risale a circa duemila anni fa, deriva dalla fusione
degli altri gruppi ed è quello che si adatta meglio ad una
alimentazione varia come quella moderna. E' importante ricordare che i
gruppi sanguigni condizionano anche una diversa predisposizione e
resistenza alle malattie ed anche una diversa risposta alle cure. Vi
consiglio di consultare la seguente tabella riassuntiva (gli alimenti
della lista SI devono essere preferiti, le reazioni agli alimenti NO
devono essere valutate individualmente per decidere se limitare od
escludere determinati cibi):
ALIMENTI SI |
ALIMENTI NO |
GRUPPO ZERO |
Pesce |
Pane, pasta |
Carne rossa |
Mais, avena, segala |
Riso |
Fagioli, legumi |
Ortaggi, pomodori |
Carne di maiale |
Olio di oliva |
Te, caffè |
Frutta |
Olio di arachidi e mais |
Noci, frutta secca |
Melanzane, peperoni, patate |
Yogurt |
Latte, formaggi, ricotta |
|
|
GRUPPO A |
Riso |
Carne rossa |
Avena, farro |
Crostacei |
Soia e derivati (tofu) |
Formaggi stagionati |
Yogurt, formaggi caprini |
Fagioli, ceci |
Pesce |
Melanzane, peperoni, patate |
Pollo |
Pane, frumento |
Frutta e Verdure |
Burro, maionese |
Vino rosso |
Arance, banane, melone |
|
|
GRUPPO B |
Latte e derivati |
Carne di maiale |
Uova |
Pollo, volatili |
Carne (ovina e caprina) |
Crostacei |
Pesce |
Frutta secca |
Riso e avena |
Pomodori, carciofi, ravanelli |
Fagioli |
Mais, orzo, frumento, segala |
Verdure (melanzane, peperoni) |
Lenticchie |
Frutta |
Noci, nocciole, pinoli |
|
|
GRUPPO AB |
Pesce |
Manzo, pollo, maiale |
Agnello, tacchino |
Burro, latte intero |
Yogurt, formaggi |
Mais, grano saraceno |
Riso, miglio, segala |
Crostacei |
Soia |
Fagioli di Spagna, ceci, fave |
Frutta e verdure |
Avocado, carciofi, peperoni |
Fagioli |
Banane, fichi |
Soia e derivati |
Aceto, pepe, peperoncino |
|